Mengenal 4 Fase Siklus Menstruasi dan Cara Memaksimalkan Aktivitas Harianmu

By Angelica Raras Anindiati Ningtyas

Siklus menstruasi yang umumnya berlangsung sekitar 21-35 hari adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan perempuan .Setiap fase dalam siklus ini mempengaruhi tubuh dan emosi kita, sehingga penting untuk menyesuaikan aktivitas kita agar tetap seimbang dan merasa nyaman. Dengan mengenal siklus menstruasi sepanjang bulan, kita bisa lebih paham soal diri sendiri mulai dari kesehatan mental, kebugaran, sampai urusan sosial dan karir. 

Bahkan, menurut Forbes, belajar menyesuaikan siklus hormon dengan jadwal kerja dan hidup sehari-hari bisa jadi "bio-hack" terbaik yang bikin perempuan lebih bisa mengatur energi dan produktivitas. Yuk, kita bahas empat fase dalam siklus menstruasi dan kegiatan yang bisa kamu lakukan di setiap fasenya.

Fase Menstruasi (Hari 1-7)

Fase menstruasi atau biasa disebut ‘The Winter Phase’ adalah saat di mana tubuh melepaskan lapisan dinding rahim yang menebal. Selama fase ini, banyak perempuan mengalami kram perut, kelelahan, dan perubahan suasana hati. Karena tubuhmu sedang bekerja keras, inilah saatnya untuk lebih santai dan merawat diri sendiri.

Apa nih aktivitas yang disarankan?

1. Be gentle with ourselves, Istirahat yang cukup → Dengarkan tubuhmu dan berikan waktu untuk beristirahat. Tidur dan istirahat yang cukup akan membantu mengurangi kelelahan dan simbol rasa cinta pada diri sendiri.
2. Lakukan yoga, stretching atau meditasi → Selain dapat membantu untuk meredakan kram, aktivitas yoga, stretching atau meditasi bisa bantu untuk tenangkan pikiran, lho!
3. Makan makanan kaya zat besi  → Makanan yang kaya zat besi (seperti ikan, ayam, dan sayuran hijau seperti bayam, kangkung brokoli, dan sawi) bisa bantu menggantikan zat besi yang hilang selama karena darah dan cairan yang keluar saat menstruasi.

Fase Folikular (Hari 8-14)

Setelah menstruasi selesai, tubuh memasuki fase folikular atau ‘The Spring Phase’ dimana hormon estrogen meningkat dan folikel di ovarium mulai berkembang. Di fase ini, kamu akan merasa lebih berenergi dan optimis karena hormon estrogen memberi dorongan positif pada suasana hati, dan libido kita juga bisa meningkat. 

Beberapa hal yang bisa kamu lakukan di fase ini: 

1. Olahraga intensitas tinggi → Coba workout yang lebih menantang, kayak lari, HIIT, atau angkat beban. Tubuh lagi kuat-kuatnya nih!
2. Rapihin to-do list! → Gunakan semangat dan energi ekstra ini buat beresin tugas-tugas yang udah numpuk atau yang sering banget ditunda-tunda.
3. Belajar hal-hal baru → Karena fokus dan daya tangkap otak lagi bagus, coba deh belajar sesuatu yang baru, entah itu kursus online, baca buku, atau ikut workshop.
4. Mulai proyek baru! → Kreativitas lagi on fire, jadi pas banget buat mulai proyek baru, brainstorming ide, atau nyoba hal-hal kreatif.

Fase Ovulasi (Hari 14-17)

Ovulasi terjadi ketika sel telur dilepaskan dari ovarium dan ini biasanya berlangsung di pertengahan siklus. Di fase ini atau ‘The Summer Phase’, tubuh berada di puncak kesuburan, dan beberapa perempuan merasa lebih menarik atau lebih energik.

Mirip sama fase folikular, di fase ini energi kita masih tinggi, jadi pas banget buat ngelakuin aktivitas berikut:

1. Networking, tampil depan umum, eksperikan dirimu! → Kalian bisa banget memanfaatkan semangat dan energi di fase ini untuk membangun hubungan eksternal dan memperluas jaringan profesional atau sosial. Manfaatkan energi dan kepercayaan diri yang meningkat untuk mengeksplorasi kreativitas dan menunjukkan dirimu di publik.
2. Olahraga intensitas tinggi → Hormon estrogrenmu ada dipuncak, kamu bisa melanjutkan ritme olahraga tinggi seperti strength training, cardio (lari, bersepeda), dan HIIT.
3. Quality time dengan pasangan → Karena biasanya gairah meningkat di fase ini, momen ini cocok untuk kalian yang ingin lebih dekat dengan pasangan baik secara emosional dan fisik. Manfaatkan waktu ini untuk ngobrol lebih dalam, rencanain kencan romantis, atau melakukan hal-hal yang bikin hubungan makin kuat. 
4. Bikin keputusan penting → Otak lagi tajam dan fokus, jadi manfaatin buat ambil keputusan besar atau buat perencanaan jangka panjang.

Fase Luteal (Hari 18-28)

Fase luteal atau ‘The Autumn Phase’ adalah fase terakhir dalam siklus menstruasi, yang dimulai setelah ovulasi dan berakhir menjelang menstruasi berikutnya. Selama fase ini, tubuh memproduksi hormon progesteron untuk mempersiapkan rahim jika terjadi kehamilan. Jika sel telur tidak dibuahi, kadar progesteron akan menurun, yang menyebabkan lapisan rahim meluruh dan menstruasi dimulai. Tanda-tanda kamu berada di fase luteal adalah mengalami kembung (bloated), nyeri payudara, dan fluktuasi emosi. 

Apa yang bisa kamu lakukan di fase ini?

1. Jaga pola tidur! → Tubuh mungkin merasa lebih lelah di fase ini, jadi penting untuk menjaga kualitas tidur. Cobalah untuk tidur yang cukup dan atur rutinitas tidur yang konsisten.
2. Set boundaries & Rencanakan waktu me-time → Ini adalah saat terbaik kamu untuk sehat healthy boundaries dengan dunia luar. Luangkan waktu lebih banyak untuk quality “me time” seperti baca buku, journaling, menggambar, menulis, menonton film,  dan aktivitas apapun yang bisa bikin kamu terhubung dengan diri sendiri.
3. Turunkan intensitas olahraga → Saat awal fase luteal (post ovulasi) mungkin kita masih ada energi yang banyak untuk melanjutkan olahraga cukup berat. Namun, biasanya saat fase akhir luteal (pre-menstruasi) energi kita akan menurun, maka sesuaikan energimu dengan olahraga yang lebih ringan, ya. You know your body the most!
4. Be kind to ourselves → Fase luteal (Autumn phase) adalah fase dimana inner critic yang kuat dimulai. Kita bisa merasa lebih sensitif dari biasanya. Jika, kamu merasakan demikian, coba dengarkan apa yang tubuhmu perlukan. Hadapi kritik yang datang dalam pikiran kita dengan mencoba mendengarkannya lebih baik; mungkin diri kita saat ini perlu perhatian yang lebih.

Dengan memahami keempat fase ini dan menyesuaikan aktivitas harianmu, kamu bisa lebih selaras dengan tubuh dan merasa lebih nyaman sepanjang bulan. Mengetahui kapan tubuhmu sedang berada di puncak energi atau kapan perlu lebih banyak istirahat bisa membantu menjaga keseimbangan fisik dan emosional.

Yuk mulai sekarang coba perhatikan siklus menstruasimu dan sesuaikan kegiatan sehari-hari berdasarkan fase yang sedang kamu alami. Dengan begitu, kamu bisa lebih menikmati hidup dan tetap produktif di setiap fase.